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Menopausa: sintomi, cambiamenti & alimentazione

Oggi mi piacerebbe parlarvi brevemente di una fase della vita di una donna che acquista sempre più importanza, ma alla quale non prestiamo, a mio parere, sufficiente attenzione: la menopausa.

 

 

La nostra aspettativa di vita è molto diversa da quella di chi ci ha preceduti e questo fa si che una donna trascorra in post-menopausa un terzo della sua vita, spesso anche metà.

La menopausa, caratterizzata dall'esaurimento dei follicoli potenzialmente fertili, è definita come l'assenza di ciclo mestruale da 12 mesi e avviene mediamente tra i 45 e i 55 anni.

Oltre a rappresentare il termine della vita fertile di una donna e a influenzare inevitabilmente la sfera psicologica ed emotiva, comporta cambiamenti importanti a livello ormonale. Per citarne alcuni: gli estrogeni diminuiscono (e con loro la "protezione" che regalano alla donna fertile), il progesterone non viene più prodotto in maniera ciclica e..... aumentano invece i livelli di cortisolo, un ormone di cui abbiamo già parlato, soprattutto in relazione allo stress.

 

La menopausa, quindi, è una nuova fase della vita di ogni donna, che dobbiamo imparare a vivere con serenità e con consapevolezza.

Infatti, ognuna di noi deve sapere e conoscere i cambiamenti che affronterà durante questa fase per potersi preparare al meglio anche in giovane età.

Non dimentichiamoci, infatti, che le scelte che facciamo influenzano non solo il nostro presente, ma anche il nostro futuro. Restrizioni caloriche esagerate e prolungate, per esempio, se nell'immediato presente di una giovanissima donna sembrano "innocue", possono invece rivelarsi dannose nel lungo periodo. Lo stesso possiamo dire di un'alimentazione sbilanciata o della sedentarietà.

Inoltre, alcune "cattive abitudini" come il fumo o l'eccessivo consumo di alcol sono collegate all'avvento di una menopausa precoce.

 

Ogni donna vive la menopausa in maniera diversa e i sintomi sperimentati possono differire. Tra quelli più spesso citati si trovano: aumentata ansia e depressione, insonnia, vampate di calore, aumento di peso e del grasso a livello addominale.

La mancanza di estrogeni e il conseguente accumulo di grasso non più a livello di cosce e natiche, ma a livello addominale, comporta anche un aumento del rischio di sviluppare malattie metaboliche (come il diabete) e cardiovascolari.

Inoltre gli estrogeni hanno un'azione protettiva anche nei confronti dell'osteoporosi (patologia dovuta a una perdita di massa ossea), il cui rischio appare aumentato anche in caso di: bassi livelli di vitamina D, assorbimento di calcio a livello intestinale non sufficiente, sedentarietà, consumo di alcol, fumo, bassi livelli di vitamina C e rapporti squilibrati tra calcio, potassio e magnesio. Infatti, l'escrezione di calcio è favorita dalla presenza di sodio; mentre il potassio ne stimola il riassorbimento.

Attenzione all'eccesso di sodio anche in caso di vampate. In questo caso la quantità di sale dovrebbe essere valutata con attenzione per verificare la sensibilità personale.

Le vampate rimangono una problematica che moltissime donne si trovano ad affrontare e che possono durare anche per 10 anni dopo l'avvento della menopausa. E' consigliabile in questi casi aumentare il consumo di alimenti ipertensivi come aglio, semi di lino e di zucca e infusi con ortica o rosmarino e diminuire il consumo delle sostanze vasocostrittrici (caffè, spezie piccanti, nicotina..). Inoltre, può essere utile eliminare per un breve periodo gli alimenti che contengono istamina.

 

 

 

La sfera emotiva ha un'importanza considerevole. E' più comune sperimentare la depressione, si è più suscettibili allo stress, il sonno risulta alterato e si sperimenta una stanchezza cronica.

In molti casi questi sintomi sono associati a un aumento del cortisolo.

Un'attenzione particolare all'alimentazione va posta anche in questo caso. 

Il primo consiglio, valido in realtà per tutti e in ogni fase della vita, è quello di scegliere con cura gli alimenti che si consumano in termini di qualità.

Si alle proteine buone di animali allevati in maniera sana, ai grassi monoinsaturi del nostro olio EVO, alle uova del contadino (o biologiche) e agli acidi grassi omega 3 del pesce azzurro pescato.

No assoluto ai prodotti confezionati e alle verdure in busta. No a un'alimentazione ricca di carboidrati e a elevato indice glicemico, che in un articolo di Luglio 2015 (che potete trovare qui, in lingua inglese) è stata associata a infiammazione cronica e aumento del rischio cardiovascolare: l'apporto proteico è importante e non trascurabile!

Si anche agli alimenti ricchi di zinco, che diminuiscono i livelli di cortisolo come il grana, il cioccolato fondente o il fegato.

 

Infine, è consigliabile apporre qualche piccola modifica alla propria routine, scegliendo di praticare attività che abbassano i livelli di cortisolo come lo yoga o il training autogeno e abbandonando la sedentarietà per uno stile di vita più attivo (lasciare la macchina per la bicicletta laddove possibile).

 

 

In tutti i casi può essere opportuno rivolgersi a degli specialisti per poter vivere questa fase della nostra vita con serenità e consapevolezza e pensando un po' di più a noi stesse e al nostro benessere.

 

 

 

 

 

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